Hola! ¿Cómo estás?
Te cuento que éste post voy a dedicar a mi esposo (Leandro).
Leo , la verdad, le pone onda a la actividad física. Entrena 3-4 veces a la semana para jugar al futbol los sábados.
Pongamos contexto a ésta actividad….. los partidos suelen ser a partir de las 13 hs, clima subtropical (caluroso y húmedo). La edad de los jugadores es por categorías. El juego comienza “antes” en la cabeza de los participantes (el chat en whatsapp colabora con la información que elabora el cerebro previo al partido que todavía “no ocurrió”), éste no es un dato MENOR, teniendo en cuenta que las emociones (ya sé lo que estás pensando “yo no soy un tipo emocional” ) de igual manera , influyen en tu tubo digestivo, tu corazón, tu presión arterial y por lo tanto en tu rendimiento cardiorespiratorio y muscular.
Luego tenemos un “durante”, me voy centrar en la hidratación . Y bue…..no sé si me voy a animar a hablar del “después”. No mentira … 🙂 , la recuperación de energía muscular es importante.
La idea es dar algunas sugerencias que te puedan servir para mejorar tu rendimiento y los objetivos que te plantees respecto de tu estado físico y de salud.
Me gusta pensar en el “EQUIPO” cómo la suma de esfuerzos personales.
Antes de adentrarme en los ítems específicos de nutrición, respondo una pregunta que tal vez te la hayas formulado ¿Qué es y de qué depende el rendimiento físico?
Al hablar de rendimiento físico nos centramos en 2 capacidades (entrenables ambas, de esto se trata, de “entrenar”) : la RESISTENCIA y la FUERZA y las dos dependen de cuál es tu “composición corporal” y ésta, a su vez, depende de lo que comés, de ahí la frase tan trillada pero tan poco aplicada a la vida diaria de “SOMOS LO QUE COMEMOS”. Así es ….todo lo que comés forma parte de vos, LITERAL.
Es decir que todo entrenamiento busca, en última instancia, aumentar tu resistencia cardiorespiratoria y muscular, cambiando tu composición corporal (aumentar tu masa muscular total y disminuir tu masa grasa). ¿Cómo lo lográs?
Bueno….. voy con los 4 puntos importantes:
– ANTES ¿qué comes y cómo descansás?
– DURANTE ¿Cómo te hidratás?
– DESPUÉS ¿Cómo te recuperás?
– Objetivos personales y de equipo
Respecto del ANTES voy hablarte de la noche anterior y la comida previa a tu participación. Aunque aclararte que si bien la comida de la noche anterior y antes del partido son muy importantes no pueden compensar una mala alimentación durante el resto de la semana.
Las comidas previas, tanto la noche anterior como la que hacés 2 hs previas a tu participación deben ser ricas en almidones (Hidratos de carbono) y bajas en grasa ¿qué significa ricas en Carbohidratos?
Significa que deberán tener los siguientes alimentos :
-Pastas, arroz, harina de maíz, quínoa, panes integrales, con semillas
-Frutas
-Lacteos descremados, jugo de soja o almendras puede ser un reemplazo o una alternativa
Ejemplo:
Cena día anterior: ravioles, fideos, canelones de verduras o choclo, ñoquis con salsas de tomate natural (hechas en casa , es lo ideal), rissoto . Otra opción podría ser una carne magra como pechuga de pollo ó pescado magro con puré de papa ó arroz.
Bebida: agua, 1 vaso de vino (puede ser)
Respecto de la comida previa a tu partido debe ser 2 hs antes y sugiero que sea baja en grasas y rica en almidones (hidratos de carbono).
Tu desayuno es importante ¿Qué puede tener?
-Pan integral con quesos descremados
-Ensalada de frutas, licuados de frutas, jugos de frutas (natural)
-Yogur descremado, jugo de soja o almendras (es una alternativa)
Almuerzo: de nuevo ravioles, fideos, canelones de verduras o choclo, ñoquis con salsas de tomate natural, rissoto.
Tu descanso es parte de tu entrenamiento. El fútbol, requiere una combinación de las condiciones físicas pero también habilidades y destrezas. Es decir, que además de correr atrás de la pelota, también necesitás elaborar estrategias de juego según tu puesto en la cancha, tomar decisiones, y reaccionar rápido. Todo esto implica que uses tus funciones cognitivas. Por eso el descanso es importante.
DURANTE EN JUEGO
El objetivo es evitar tu deshidratación. ¿Cómo?
En principio, te cuento que la deshidratación tiene que ver con la cantidad de sales minerales y agua que se pierden. Durante la actividad física se pierde mucha agua ¿Porqué?
La actividad del músculo genera calor, el mismo debe ser liberado para mantener la temperatura corporal alrededor de 36, 5º. El mecanismo que usa el cuerpo para liberar calor rápidamente es la evaporación, liberación de agua. Cuanto mas calor y humedad ambiente haya , mas probabilidades de deshidratarte tenés. Entonces….la reposición, antes y después, debe ser de AGUA y DURANTE puede ser de agua + electrolitos + hidratos de carbono de fácil absorción.
-Agua por supuesto. ANTES – DESPUÉS. Toda la que puedas (si, es verdad lo de los 2 lts mínimo) . En el después elegí “el agua” para quitarte la SED y después…. Bueno …. VOLUNTAD
–Bebidas Isotónicas: tipo gatorade, powerade todo lo terminado en “ade” …. 🙂 ¿Qué son las bebidas isotónicas?
Son bebidas que te proveen además de agua, minerales como sodio, potasio, cloro y magnesio, además tienen azúcares de fácil absorción.
Otro punto importante para que el líquido se absorba rápido es que la temperatura de la bebida , que sea fría (15º C , heladera) , que bebas cantidades pequeñas de 200 cc cada vez y que no sean bebidas muy azucaradas o hipertónicas como las gaseosas o el juego de naranja.
RECUPERACIÓN
¿Porqué es importante éste periodo?
Luego de terminado el partido el sistema muscular tiene 45´ para evitar que tu masa muscular sea ocupada para brindar energía . Después de la actividad física moderada ó intensa, el cuerpo se encuentra en un estado que llamamos “hipermetabolismo”, y paradójicamente en ese momento , en lugar de usar toda la grasa que tenemos debajo de la piel como sustrato energético, NO …no lo hace ¿qué usa? PROTEINAS (masa muscular) Siiiii , así como lo lees. Entonces………
Para evitar que se pierda tu masa muscular sugiero consumir algo que contenga hidratos de carbono y proteínas, si ya se lo que estás pensando….LISTO …PUEDO COMER CHORIPAN, tiene carbohidratos y el chorizo tiene proteínas. Si bien esto es mas o menos cierto . Sugiero que lo que elijas tenga “nada ó poca grasa” así podrá digerirse rápido . Lo que necesitás es que se absorba lo antes posible y le dé a tu cuerpo la energía que necesita pos actividad.
Lo cual te sugiero que …… viste esa heladerita que llevan (llena de AGUA por supuesto) bueno… a esa…le agregan YOGUR jjjjj !!!. Fruta puede ser una opción ó bebida isotónica + barra proteica. Bueno…. También sirve para los días que entrenás.
Ya sé lo que estás pensando pero no se lo digas a Leo. Él todavía me quiere, entonces piensa que estoy “moderadamente loca” 🙂 .
Por último, un dato y un tip cortitos :
El dato: cuanto mas entrenado estés, mas masa muscular tengas, mas rápido tu cuerpo empieza a usar GRASA cómo sustrato energético. Sino , recién a los 30 minutos luego de haber iniciado, tu cuerpo empieza a usar grasa para brindar energía al cuerpo.
El tip: respondete las siguientes preguntas ….del 1 al 10 ¿Cuán importante es para vos que el equipo tenga un buen resultado? ¿Vos que estas dispuesto a hacer por eso?
Espero te sirva , cualquier duda o comentario.
Estoy para lo que necesites…
Saludos
Carina